Ernährungsumstellung durch ein bewusstes Mahlzeiten-Training

Du musst gesünder essen! Das sagt sich so einfach. Denn selbst, wenn Gesundheitsrisiken drohen, erweist sich das "Gewohnheitstier" Mensch als ziemlich träge, wenn es die angewöhnte Ernährungsweise umstellen soll.

Eine Änderung von heute auf morgen ist aus vielen Gründen unmöglich, weshalb die meisten Diäten auch nur kurzfristig anschlagen. Eine Umgewöhnung über einen längeren Zeitraum kann dagegen Veränderungen bewirken, die für den Rest des Lebens anhalten können.

Wer sich jahrelang falsch ernährt hat, muss gesundes Essen trainieren, etwa so wie man eine Sportart trainiert. Wie jedes Training baut auch das Mahlzeiten-Training auf mehreren Schritten auf. Dabei steht am Anfang nicht einmal die Gewichtsabnahme im Vordergrund. Und selbst, wenn es Rückschläge gibt, kann man immer weiter machen, so lange man das Trainingsziel, vor Augen hat: Genussvolles Essen, das nicht dick macht.

Wir stellen Ihnen eine schrittweise Annäherung an dieses Ziel vor. Sie können selbst einschätzen, was Sie davon bereits im Griff haben und was Sie noch trainieren müssen.

Regelmäßiges Essen

Die Grundlage gesunder Lebensweise heißt "Rhythmus". Viele Übergewichtige versuchen ihr Problem in den Griff zu bekommen, in dem sie auf die regulären Mahlzeiten verzichten oder sich mit geschmacksarmen Diät-Artikeln über den Tag quälen. Früher oder später erliegen sie dann wieder der heimlichen Fressattacke.

Darüber hinaus ist es bei vielen Berufstätigen üblich geworden, den Essensrhythmus ganz nach hinten zu stellen, zu essen, wann es grad passt und sich nicht einmal dann wirklich Zeit für die Mahlzeit zu nehmen. Hier lauert eine der größten Fallen für Fettleibigkeit:

Stellen Sie sich einen realistischen Zeitrahmen für ihre Mahlzeiten auf. Er sollte zwei warme und zwei bis drei kleine Mahlzeiten beinhalten. Erlauben Sie sich nur zu diesen und keinen anderen Zeiten zu essen. Ihre Familie oder Mitbewohner sollten mindestens eine warme Mahlzeit mit Ihnen teilen. Wenn Sie allein leben, suchen Sie sich einen Kollegen, Nachbarn oder Freund, der regelmäßig ein Essen mit Ihnen gemeinsam genießt.

Bewegung organisieren

Wie das Essen sollten Sie auch die körperliche Bewegung nicht dem Zufall überlassen. Setzen Sie sich eine Regel, die Sie auch einhalten können. Die wenigsten halten es durch, jeden Morgen eine Stunde zu joggen. Vielleicht könnten Sie aber künftig mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren oder jeden Tag zur selben Zeit eine halbe Stunde spazieren gehen. Regelmäßigkeit hilft, ein Bedürfnis nach körperlicher Aktivität zu entwickeln. Ein Gymnastik- oder Yoga-Kurs, der einmal die Woche statt findet, kann bereits ein guter Anfang sein.

Speiseplan erstellen

Übergewicht entsteht meist durch unüberlegtes, spontanes Essen. Kämpfen Sie dagegen an, indem Sie Ihre Mahlzeiten voraus planen. Dabei können Sie all das einplanen, was Sie gern essen. Sie selbst bestimmen, was auf dem Speiseplan steht. Dabei sollen Sie zunächst keine Kalorien zählen. Im Gegenteil: Vergessen Sie Diät-Produkte! Wählen Sie Dinge, auf die Sie wirklich Lust haben. Was auch immer Sie auswählen - die wichtigste Regel ist: Sie müssen sich daran halten! Machen Sie aus dem Opfer Ihrer "Fressattacken" einen Herren/ eine Herrin über Ihre Mahlzeiten. Auf diese Weise lernen Sie Ihre eigenen Bedürfnisse besser kennen. Und Sie werden selbst merken, welche Nahrungsmittel Ihnen gut tun und welche nicht.

Anders Trinken

Bevor Sie versuchen, in kurzer Zeit Ihre komplette Ernährung umzustellen, fangen Sie erst einmal bei den Getränken an. Zuckerhaltige Limonaden, Cola oder auch Bier binden das Fett in Ihrem Körper. Dabei ist eine reichhaltige Flüssigkeitszufuhr die wichtigste Unterstützung für einen gesunden Stoffwechsel und ein funktionierendes Herz-Kreislauf-System. Solange das Wasser ungehindert fließen kann!

Ersetzen Sie gesüßte Getränke durch eine Mischung aus reinem Saft und Mineralwasser, etwa die bekannte Apfelschorle. Gewöhnen Sie sich auch an pures Mineralwasser und Tee, der gar nicht oder nur mit wenig Honig gesüßt wurde. Erhöhen Sie mit diesen Getränken die Flüssigkeitsmenge, die sie täglich zu sich nehmen.

Verzichten Sie auf Alkohol oder reduzieren Sie ihn wenigstens auf kleine Mengen.
Zu viel Alkohol bringt den Stoffwechsel durcheinander, und unter der Wirkung von Alkohol droht auch der Rückfall in die Fress-Attacke.

Umstellung der Zwischenmahlzeiten

Haben Sie den kleinen Hunger bisher mit Keksen, Schokoladeriegeln oder Kuchen gestillt, beginnen Sie, diese Dickmacher durch Obst und Vollkornprodukte (etwa Bio-Müsli-Riegel) zu ersetzen. So verändern Sie Ihre Versorgung mit Kohlenhydraten. Der schwerverdauliche Raffinade-Zucker wird durch gesunden Einfach-Zucker (Obst) und komplexe Kohlenhydrate (Vollkorn) ersetzt. Zwischenmahlzeiten sind hervorragend geeignet, um sich allmählich an ein gesünderes Essen zu gewöhnen.

Bei übergewichtigen Kindern wird dieser Schritt besonders viel Geduld erfordern. Denn ein Kinderleben ohne Süßigkeiten ist praktisch undenkbar. Hier ist zu Beginn schon viel erreicht, wenn Schokolade oder Gummibärchen wenigstens einmal am Tag durch eine gesunde Alternative ersetzt werden können. Hilfreich und vor allem zahnschonend sind auch Süßigkeiten, die mit alternativen Zuckerarten, z.B. Fruchtzucker, hergestellt wurden. Sie sind durch das Zahnmännchen gekennzeichnet. Ansonsten liegt das ganze Trainingsziel auf der Regel: Maßhalten!

Verbote entwickeln

Hat man sich an ein regelmäßiges Essverhalten gewöhnt, kann man anfangen, sich bestimmte Verbote aufzuerlegen. Aber Vorsicht! Das Wichtigste bei einer Ernährungsumstellung ist: Wer gesund essen will, muss ein positives Verhältnis zum Essen aufbauen! Die schlanken Italiener und Franzosen sind als Gourmets weltberühmt. Verbote sollen Ihnen nur helfen, gezielter auf den Pfad der gesunden und schmackhaften Ernährung zu gelangen.

Je nachdem, welche "Sünde" den Übergewichtigen verfolgt, sollte das Verbot hier ansetzen und der Vorsatz etwa lauten: "Keine Hamburger mehr." Oder "Keine Schokolade mehr."
Diese anfänglichen Verbote sollten Sie bald ganz auf die beiden gefährlichsten Nahrungsgruppen ausweiten. Also: "Kein Fastfood mehr!" und "Keine industriegefertigten Süßigkeiten mehr!"

Entdecken und selbst Kochen

Versuchen Sie, Ihren Speiseplan so abwechslungsreich wie möglich zu gestalten. Lernen Sie die Vielfalt des Essens kennen. Besuchen Sie Restaurants, die Sie noch nie betreten haben. Wälzen Sie Kochbücher. Lernen Sie die Nationalgerichte anderer Länder kennen und finden Sie heraus, was Ihnen wirklich schmeckt. Besonders zu empfehlen ist die Küche der Mittelmehrländer mit ihren vielen Gemüse-Variationen. Aber auch Reis-Gerichte aus Asien oder aus der Karibik vereinen Genuss und Gesundheit.

Viele Übergewichtige sind sinnliche und lustbetonte Menschen, die man mit nichts so sehr quälen kann wie mit Diäten und Verzicht. Da ist es doch viel besser, einen Kochkurs zu belegen. Das selber Kochen wird ohnehin bald zur Grundlage gesunder Ernährung. Denn es ist die einzige Möglichkeit, um auf Dauer die versteckten Lebensmittelgifte in Fastfood und Fertiggerichten zu umgehen. Außerdem: Wer kocht, beschäftigt sich auf eine aktive Weise mit Nahrung, und das ist schon einmal viel besser als das passive In-sich-hinein-Stopfen.

Kochkurse der verschiedensten Art werden in jeder Volkshochschule angeboten, aber auch viele Restaurantküchen geben Kurse für ihre Gäste. Auf folgender Seite finden Sie Termine für ganz Deutschland:
http://www.gourmetclassic.de/html/indexkoch.html

Optimierung der Mahlzeiten

Das, was viele Ratgeber von Ihren Lesern verlangen, ist eigentlich erst der letzte Schritt einer tiefgreifenden Ernährungsumstellung. Erst, wer sich bereits an regelmäßiges Essen gewöhnt, von den größten Ernährungssünden befreit und die eigenen Kochkünste (wieder) entdeckt hat, kann erfolgreich an der langfristigen Gestaltung einer gesunden Ernährung arbeiten und den Kaloriengehalt seiner täglichen Ernährung optimieren.

Die Richtwerte für eine optimale Nährstoffzufuhr schwanken je nach Alter, Geschlecht, körperlicher Belastung und aktuellem Körpergewicht. So kann der Tagesbedarf von 1.200 kcal für eine schlanke Buchhalterin bis über 4.000 Kalorien für einen kräftigen Bauarbeiter reichen. Mit dem Kalorienrechner von "Onmeda.de" können Sie Ihren persönlichen Tagesbedarf errechnen.
http://www.onmeda.de/selbsttests/tagesbedarfsrechner.html

Die Verteilung von Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten bleibt in etwa gleich. Dabei soll der größte Prozentsatz der Nährstoffe mit 55 % von Kohlenhydraten bestritten werden, 30 % soll aus Fetten und die restlichen 15 % aus Eiweißen bestehen.

Da viele Produkte wie Milch, Käse, Sahne und Butter bereits Fette und Eiweiße enthalten, kann der Fleischkonsum auf ein bis zwei mal wöchentlich reduziert werden. Fisch ist noch gesünder als Fleisch, da er die wertvollen Omega-3-Fettsäuren und Jod enthält.

Gemüse und Obst enthalten nicht nur viele Kohlenhydrate, sondern versorgen den Körper außerdem mit wichtigen Vitaminen und Mineralien und sind unabdingbar für das körperliche Immunsystem.

Zu den gesündesten Sattmachern gehören Nudeln (Hartweizen ohne Ei), Kartoffeln, Reis oder Vollkornbrot. Sie alle enthalten Kohlenhydrate, die ausschließlich in Komplex-Verbindungen auftreten, also ideal für den gesunden Stoffwechsel sind.

Wer abnehmen will, sollte versuchen, das Verhältnis von Fett, Kohlenhydrate und Eiweißen einzuhalten und den täglichen Kalorienbedarf nicht zu überschreiten bzw. täglich etwas unterschreiten. Aber Vorsicht: Lassen Sie das gesunde Abnehmen nicht in Stress ausarten. Auch jetzt müssen Sie nicht mit dem Taschenrechner neben dem Teller essen. Anstelle mühseliger Kalorienzählerei empfiehlt es sich, die Sache praktisch anzugehen. Viel wichtiger als Gewichtsprüfungen und Nährstoffzahlen ist es, ein Gespür für gesundes Essen zu bekommen. Auch das geht wieder am besten mit professioneller Hilfe. In der Kochbuchliteratur finden sich zahlreiche spezielle Rezeptbücher für gesunde Mahlzeiten zum Abnehmen.
Auf der Internetseite der Apothekenumschau wird ein Ess-Training zum gesunden Abnehmen angeboten. Hier findet man für jeden Tag leckere Ideen, mit denen das Essen beim Abnehmen richtig Spaß macht. Die Teilnahme an diesem Programm ist kostenlos.
http://gesund-abnehmen.apotheken-umschau.de/vorschau/kochstudio

Eine Rezeptsammlung für einen kalorienreduzierten Wochenplan findet man auch auf der Homepage des Magazins "Focus". Auch hier kann man staunen, wie abwechslungsreich gesundes Essen sein kann.
http://www.focus.de/gesundheit/gesundleben/

Ein Online-Rezeptbuch für kalorienreduziertes Kochen findet man auch auf folgender Seite:
http://www.rezepte-genuss.de

Und wer sich gern einer größeren Gemeinschaft anschließt, dem sei die Initiative von Slowfood empfohlen. Die Vereinigung setzt sich für dauerhafte Alternativen gegen Fastfood ein. Gesunde Ernährung steht dabei ebenso im Mittelpunkt wie das Engagement für einen weltweit gerechten Lebensmittelmarkt.
http://www.slowfood.de/

Und hier noch einmal zehn Punkte, die zusammen fassen, warum selber Kochen und langsam Genießen so gut für Leib und Seele sind.
http://www.weightwatchers.de/