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Rauchen abgewöhnen

Rauchen abgewöhnen Deutschland gehört zur europäischen Raucherspitze, mit mehr als 30 % aktiver Raucher befindet sich die Nation im oberen Drittel des europäischen Tabakverbrauchs. Dabei ist längst klar, einen gesunden Lebensstils mit Nikotin gibt es einfach nicht.

Wie Nikotin funktioniert

Jahrzehntelang war die Zigarette bzw. der Tabak ein Zeichen der Lässigkeit. Tatsächlich verkörpert der „coole“ rauchende Cowboy die Wirkung, die Nikotin hat. Der Genuss einer Zigarette bewirkt ein Gefühl der Entspannung bzw. Erleichterung, je nach Situation oder rauchendem Naturell kommt es dabei zum Stressabbau bis hin zum puren Glücksempfinden. Die Wirkung wird durch einen biochemischen Prozess ausgelöst. Nikotin, der Wirkstoff des Tabaks, aktiviert körpereigene Rezeptoren, die zur Ausschüttung von Dopamin führen. Dopamin wiederum wirkt auf das „Belohnungszentrum“ im Gehirn. Hier werden positive Empfindungen ausgelöst.

Das kurzfristige Wohlbefinden geht jedoch mit einer ganzen Reihe von Nebeneffekten einher, die erst über einen längeren Zeitraum wirken und die Gesundheit bekanntlich stark beeinträchtigen. Zu diesen Nebeneffekten gehört die Verengung der Blutbahnen und damit eine Belastung des Herzkreislaufsystems. Weiterhin schädigt das Tabakrauchen das Atmungssystem, führt zu dauerhafter Bronchitis (Raucherhusten) und kann die Bildung von Lungenkrebs auslösen. Besonders gefährlich ist die Wechselwirkung mit Alkohol. Unter Alkoholeinfluss werden die Nikotinrezeptoren desensibilisiert, was zur Folge hat, dass Raucher noch mehr rauchen müssen, um die gewohnte Wirkung der Zigarette empfinden zu können. Während die psychologische Wirkung nachlässt, bleiben die schädlichen Nebeneffekte jedoch dieselben.

Das eigentliche Problem für all jene, die von all den schädlichen Nebeneffekten loskommen wollen ist das Suchtpotential des Nikotins, dieses besteht in zweifacher Hinsicht.

  1. Die körperliche Abhängigkeit
    Bei starken Rauchern vermehren sich die Nikotinrezeptoren. Wer plötzlich mit dem Rauchen aufhört, bekommt dies deutlich zu spüren. Bei Entzug von Nikotin kommt es zu einem biochemischen Ungleichgewicht, die Folgen sind u.a. Heißhunger, Nervosität, Gereiztheit und starke Stimmungsschwankungen.
  2. Die psychische Abhängigkeit
    In der Regel hat sich die Anzahl der Nikotinrezeptoren nach zwei bis drei Monaten Entzug wieder normalisiert. Dennoch fangen viele „Ex-Raucher“ in diesem Zeitraum wieder mit dem Rauchen an. Grund ist die psychische Abhängigkeit: Die Erinnerung an die entspannende Wirkung einer Zigarette ist in den meisten Fällen viel stärker für den Rückfall verantwortlich als die körperliche Abhängigkeit.

Medikamente gegen die Nikotin-Abhängigkeit

Die meisten Experten, die sich mit Raucherentwöhnung beschäftigen, plädieren wegen der starken psychischen Abhängigkeit für eine Verhaltenstherapie, bzw. ein wirksames „Nicht-Raucher-Training“. Dies kann jedoch von geeigneten Medikamenten unterstütz werden. Besonders bei sehr starken Rauchern ist die Zuhilfenahme von Medikamenten oft unumgänglich. Hier gibt es zwei Gruppen.

Nikotinhaltige Substitution

Nikotinkaugummis Um die Entzugserscheinungen des nikotinabhängigen Körpers zu vermindern gibt es Produkte, die reines Nikotin enthalten, jedoch frei von den schädlichen Nebenwirkungen des Tabaks sind. Außerdem ist die Nikotindosis dieser Produkte in der Regel bereits deutlich schwächer als bei normalen Zigaretten. Eine Anwendung wird vor allem für den schrittweisen Abbau der Nikotinabhängigkeit empfohlen. Die anfänglich hohe Dosierung soll über einen Zeitraum von zehn und mehr Wochen bis auf Null reduziert werden.
Experten sehen den Gebrauch dieser Nikotin-Ersatz-Lösung kritisch, da sich das Suchtverhalten auch mit diesen Ersatzlösungen aufrecht erhalten lässt. Die entscheidende Ursache für die meisten Rückfälle wird damit kaum bearbeitet. In Kombination mit einem Nichtraucher-Training sind die nikotinhaltigen Hilfsmittel jedoch geeignete Mittel zur Linderung von Entzugserscheinungen.
Die bekannten Formen sind Nikotinpflaster, Nikotininhalatoren (Nicorette) und Nikotinkaugummis.

Anti-Nikotin-Medikamente

Diese Medikamente wirken direkt auf die Dopaminrezeptoren, das Verlangen nach einer Zigarette wird damit entscheidend gemindert. In verschiedenen Studien hat sich gezeigt, dass der Einsatz einer sogenannten ANF-Pille (ANF=Anti-Nikotin-Formel) langfristig eine dauerhaftere Rauchfreiheit bewirkt hat als die Verwendung nikotinhaltiger Ersatzmittel.
Unter den verschiedenen Wirkstoffen hat sich Bupropion durchgesetzt. Das Medikament wird als Anti-Depressiva eingesetzt. Damit wird gleichzeitig einer befürchteten Begleiterscheinung des Entzugs, nämlich dem Abgleiten in depressive Zustände vorgebeugt. Anti-Nikotin-Medikamente werden nicht von den Kassen bezahlt. Dennoch ist es nicht ratsam, sich ANF-Medikamente auf dem freien Markt, etwa aus dem Internet zu besorgen. So gibt es auch andere Wirkstoffe, die das Risiko einer Entzugsdepression sogar erhöhen.
Wer an einem geeigneten Medikament interessiert ist, sollte sich lieber von seinem Hausarzt bzw. einem Arzt, der eine Nichtraucherbehandlung anbietet, beraten lassen. (Nicht-Raucher-Hilfe-Kampagnen siehe weiter unten.)

Spritzen, Lasern etc.

Neben den bereits genannten Medikamenten werden auf dem freien Markt noch viele andere Mittel und Techniken angeboten, die eine Raucherentwöhnung ohne viel Stress und im Handumdrehen versprechen. Injektionen, Lasertherapien und weitere Wundermittel sind im Umlauf. Allen gemeinsam ist, dass Sie eine Suchtheilung ohne persönliche Willens-Anstrengung versprechen. Dem sollte man generell skeptisch gegenüber stehen. Im Zweifelsfall sollte man hier ärztlichen bzw. professionellen Rat einholen. (Siehe unten.)

Nichtraucher-Training

Trotz aller pharmazeutischer Erfindungen kann offenbar keine Pille den entscheidenden Faktor zur Raucherentwöhnung ersetzen, den eigenen Willen. Denn wie bereits oben beschrieben ist die psychische Abhängigkeit vom Glimmstängel in der Regel viel größer als die körperliche. Von langfristiger Wirkung kann daher nur eine Veränderung im Verhalten und im Lebensstil sein, die dem „Belohnungseffekt“ der Zigarette einen starken und dauerhaften Ausgleich bietet.

Im Vergleich zwischen dem abrupten und allmählichen Abgewöhnen zeigte sich in verschiedenen Studien die Schluss-Punkt-Methode als erfolgreichere Variante. Von einem Tag zum anderen aufhören und die Entzugserscheinungen durchstehen – so raten es die meisten Experten. Allerdings kann man sich den Weg ins rauchfreie Leben mit vielen Tricks und Verhaltensänderungen ebnen. Hier ein paar Tipps.

  • Ein starker Wille kann Berge versetzen. Motivation ist also das Wichtigste, was ein werdender Nichtraucher braucht. Hier kann man einiges für sich selbst tun. Sammeln Sie alle Gründe, warum das Nichtrauchen für Sie wichtig ist. Schreiben Sie diese auf. Machen Sie sich dabei auch die vielen Nachteile und gesundheitlichen Risiken bewusst, die das Rauchen mit sich bringt.
  • Ein wirksames psychologisches Mittel ist die Personalisierung des „inneren Schweinehundes“. Geben Sie der Stimme in Ihnen, die das Rauchen verteidigt, einen Namen, ein Gesicht und widersprechen Sie ihr.
  • Setzen Sie einen Tag X, ab dem Sie nicht mehr rauchen. Bis dahin brauchen Sie Ihr Rauchverhalten nicht zu verändern.
  • Verbannen Sie sämtliche Rauchutensilien aus Ihrer Wohnung, Aschenbecher, Feuerzeuge, einfach alles, was irgendwie an das Rauchen erinnert
  • Erzählen Sie Freunden, Kollegen, der Familie von ihrem Vorhaben. Holen Sie sich moralische Unterstützung. Auch die Gefahr sich lächerlich zu machen, hat schon vielen bei der Entwöhnung geholfen.
  • Gewöhnen Sie sich an gesunde Varianten des Stressabbaus, etwa ein zehnminütiges Entspannungstraining mit bewusster Tiefenatmung, in Ruhe eine Tasse Tee oder ein Glas Wasser trinken, ein kurzer Spaziergang. Anstelle der ersten Zigarette am Morgen empfiehlt sich ein Apfel oder ein Glas Saft. Wer gar nicht vom Glimmstängel los kommt, kann es auch eine Weile mit Kräuterzigaretten versuchen.
  • Vermeiden Sie unbedingt den Ersatz durch Süßigkeiten oder Essen. Gewichtszunahme ist ein Risikofaktor für den Rückfall, und mit Übergewicht kommt nur das nächste Gesundheitsproblem auf Sie zu.
  • Der finanzielle Effekt des Nichtrauchens kann bewusst zur Rückfallvermeidung genutzt werden. Sammeln Sie das Geld, das Sie sonst für Tabak ausgegeben hätten und sparen Sie damit auf etwas, das Ihnen persönlich wichtig ist. Eine Eintrittskarte in ein teures Konzert, ein schönes Kleid, ein Kurzurlaub am Meer oder in den Bergen.
  • Ein günstiger Zeitpunkt zur Raucherentwöhnung ist der Urlaub oder zumindest eine stressarme Zeit. Wichtig ist jedoch, dass Sie sich schon in dieser Phase einen wirksamen Ersatz für Stress-Situationen schaffen, um nicht beim ersten psychischen Druck gleich wieder ins Nikotinmuster zurück zu fallen.

Übrigens: Der Anteil der rauchenden Bevölkerung sinkt mit steigendem Alter. Es scheint also, als ob die Raucherentwöhnung mit den Jahren immer leichter wird. Das ist doch mal ein positiver Effekt des Altwerdens.

Nicht-Raucher-Kampagnen und professionelle Hilfe

Wer sich das Rauchen abgewöhnen will, ist nicht allein und kann heutzutage von vielen Seiten Hilfe beziehen. In jeder größeren Stadt werden Nichtraucher-Kurse und Entwöhnungs-Trainings angeboten.

Umfangreiche Anti-Raucher-Kampagnen gehen auf breiter gesellschaftlicher Ebene das Problem an. Angefangen bei den Warnhinweisen, die seit einigen Jahren Tabak-Produkte zieren bis hin zum Raucherschutz-Gesetz. Wichtig für den Raucher, der von seiner Sucht loskommen will, ist allerdings, dass er nicht abwertend behandelt wird, was bei den extremen Formen des Nichtraucher-Schutzes ja durchaus vorkommt.

Ein internationales Programm, das in den USA die Raucherentwöhnung bereits zur Massenbewegung gemacht hat, ist die Kampagne „HELP – für ein rauchfreies Leben“, die es jetzt auch in Europa gibt.
HELP wird von der europäischen Union unterstützt und beinhaltet ein vielschichtiges Programm zum Nichtraucherschutz und zur Raucherentwöhnung. Angefangen bei Aufklärungsfilmen über Beratungsangebote und Telefonhotlines bis hin zu einem Online-gestützten Entwöhnungsprogramm.

Hier geht’s zu HELP
http://de-de.help-eu.com/pages/index-3.html

Die Hotline „Rauchertelefon“ von HELP lautet: 0180 5 31 31 31

Raucher, die keine mehr sein wollen, finden im Internet auch einige Foren, um sich mit Leidensgenossen auszutauschen. Zum Beispiel auf der Internetseite „Ohne Rauchen“.
http://www.ohnerauchen.de/forum/

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