Joggen und Walken

Regelmäßige Bewegung an der frischen Luft ist eine der zuverlässigsten Formen, sich gesund und fit zu halten. Sportive Formen wie Joggen und Walken haben dabei die höchsten Gesundheitseffekte. Zumindest, wenn man sie auf die richtige Weise betreibt.

Joggen

Das "Jogging" (zu deutsch Trotten oder Traben) ist eine Erfindung des 20. Jahrhunderts und verbreitete sich zuerst in den USA, wo der neuseeländische Trainer Arthur Lydiard 1961 den ersten Jogging-Club gründete. Die Idee war, dass man im Gegensatz zum Laufsport weniger auf die Steigerung der Laufgeschwindigkeit achtet sondern mehr auf die Steigerung der Ausdauer. Laufgeschwindigkeit und -rhythmus sollten sich dem Leistungsniveau des Läufers anpassen.

Wichtigster Sportartikel beim Joggen ist der Laufschuh. Dieser trägt in erheblichem Maße zum Eintreten bzw. Ausbleiben unerwünschter Nebeneffekte bei. Er muss dem individuellen Wuchs des Fußes angepasst und entsprechend ausgepolstert sein. Fachgeschäfte bieten eine Laufbandanalyse und eine entsprechende Beratung an. Beim Laufschuh Geld zu sparen, kann ziemlich unangenehme Folgen haben. Zu den häufigsten Beschwerden zählen Fuß- bzw. Knöchelschmerzen und Knieprobleme. Ungenügender Knöchelschutz erhöht zudem die Verletzungsgefahr. Mit dem richtigen Schuh kann das Joggen jedoch eine stabile Basis für Ihre körperliche Fitness werden.

Positive Effekte des Joggings

Regelmäßiges Joggen wirkt sich positiv auf Kreislauf und Stoffwechsel aus, es stärkt die Muskulatur und erhöht die körperliche Ausdauer. Durch den hohen Kalorienverbrauch beim Jogging wird die Fettverbrennung stark erhöht. Energie wird schneller in Muskelkraft umgewandelt, die Fettproduktion geht zurück. Jogging eignet sich deshalb ideal zur Gewichtsreduktion. Wegen der überhöhten Kniebelastung müssen sehr stark Übergewichtige jedoch darauf verzichten. Für sie wäre das Walking jedoch eine gute Alternative, um sich allmählich an ein "Jogging-fähiges" Gewicht heranzuarbeiten.
Neben der allgemeinen Kräftigung des Körpers fördert regelmäßiges Joggen die Konzentrationsfähigkeit und stärkt die körperlichen Abwehrkräfte. Es wirkt sich positiv auf den Zustand der inneren Organe aus. Wegen der hohen Adrenalinausschüttung während des Joggens ist der Laufsport außerdem gut geeignet, um seelische Beschwerden wie Depressionen oder Grübeleien zu lindern.

Jogging-Fehler

Man kann beim Jogging Fehler machen, die den positiven Gesundheitseffekt verändern oder sogar ins Gegenteil verkehren.
Zu schnelles Laufen: Wer schneller läuft, als es seine Kondition erlaubt, treibt meistens den Kreislauf zu weit nach oben. Steigt die Pulsfrequenz über 150, ist es mit dem positiven Gesundheitseffekt vorbei und das Gegenteil tritt ein. Der Sport wird zum Stress und bei Herz-Kreislauf-Patienten zu einem zusätzlichen Risiko. Also nicht vergessen: Joggen heißt "Traben", der Sinn ist, so zu laufen, dass die körperliche Bewegung gut tut und Spaß macht. Die ideale Pulsfrequenz liegt zwischen 130 und 140. Trainierende mit Herz-Kreislauf-Beschwerden joggen idealer Weise mit einer Pulsuhr.
Zu kurzes Laufen: Ist die Laufstrecke zu kurz, hat der Körper keine Möglichkeit für ein echtes Konditionstraining. Der Trainingseffekt ist gleich Null. Generell gilt: Lieber langsam und lange laufen, als schnell und kurz. Bei Erschöpfungsphasen können Sie auch ins Gehen verfallen, tief durchatmen und nach einer Weile noch einmal laufen. So gewöhnt man den Körper an längere Strecken.
Unregelmäßiges Laufen. Wer mit hehren Vorsätzen loslegt und zunächst drei bis viermal die Woche läuft, um dann monatelang gar nichts mehr zu tun, hat nicht besonders viel vom Joggen. Ratsam ist es also, das Joggen auf realistische Weise in den Alltagsrhythmus einzubinden. Schlechtes Wetter sollte kein Grund für eine Ausrede sein. Mit Regenschutz ist Joggen im Regen genauso gesund, ansonsten gibt es ja auch Fitnessstudios mit Laufbändern.
Muskelkater. Muskelschmerzen sind keine unvermeidbare Folge beim Joggen. Mit Dehnungsübungen und einer warmen Dusche nach dem Laufen verhindern Sie die Beschwerden. Optimal ist der Besuch einer Sauna.

Jogging-Tipps für Einsteiger

Hier ein paar Tipps, wie man mit dem Joggen anfängt und es nicht nach wenigen Versuchen schon wieder aufgibt.

Beginnen Sie mit einem langsamen Tempo und setzen Sie sich eine Laufzeit, für die Sie sich ein wenig anstrengen aber nicht quälen müssen. Absolute Anfänger können mit täglich fünf bis zehn Minuten beginnen. Das Ziel sollte eine regelmäßige Laufzeit von mindestens vierzig Minuten sein.
Planen Sie regelmäßige Lauftermine, die für Ihren Lebensstil realistisch sind. Optimal sind drei Laufeinheiten pro Woche. Doch vielen fehlt dafür die Zeit. Sie brauchen trotzdem nicht aufgeben. Selbst, wer nur einmal in der Woche zum Joggen kommt, kann mit regelmäßigem Laufen positive Gesundheitseffekte erzielen. Passen Sie Ihren Laufzeitpunkt Ihrem Bio-Rhythmus an. Nachtmenschen sind gute Abendjogger, Frühaufsteher können dagegen am besten die Morgenstunden nutzen. Steigern Sie Ihre Laufgeschwindigkeit nicht zu schnell. Zwar spürt man als Anfänger bald erste Erfolge im Konditionstraining, doch sollte das nicht zu sportlichen Höhenflügen verleiten. Nicht nur die Unfallgefahr, auch die Frustrationsgefahr droht. Sinn des Joggings ist das langfristige Training für eine stabile Kondition. Generell gilt: Mit dem Tempotraining sollten Jogger erst beginnen, wenn sie die 40-Minuten-Laufzeit erreicht haben.
Schaffen Sie sich eine starke Motivation, um durchzuhalten. Das kann ein bestimmtes Traumgewicht sein, aber auch einfach der Stolz auf das eigene Durchhaltevermögen. Unlust und Motivationsprobleme kann man auch oft gut überwinden, indem man sich einfach erst mal umzieht, die Laufschuhe zubindet und dann ganz langsam in Trab kommt. Für viele ist Musik aus dem MP3-Player ein zusätzlicher Spaßfaktor. Wenn es hilft, um durchzuhalten, wunderbar. Psychologen raten allerdings dazu, es eines Tages ohne MP3-Player zu schaffen. So ist man besser auf den eigenen Körper konzentriert und auf die Selbstmotivierung angewiesen. Das "starke Ich" wird auf diese Weise gleich mittrainiert.
Machen Sie Dehnungsübungen. Dehnungsübungen können in ein Lauftraining eingebaut werden. Sie fördern die Elastizität der Beine und erleichtern damit das Laufen. Dehnungsübungen nach dem Training sind wichtig, um einen Muskelkater am nächsten Tag zu verhindern.
Wählen Sie eine ebene, gerade Strecke, ohne große Steigungen, so schaffen Sie die vierzig Minuten am einfachsten.

Gute Infoseite für alle Jogging-Einsteiger
http://www.lauf-infos.de/

Alles über Laufschuhe / Laufschuhe im Test
http://www.joggen-online.de/

Nordic Walking

Nordic Walking war ursprünglich ein Sommertrainingsprogramm für Ski-Langläufer. Im Zuge des Fitness-Trends entdeckte man die positiven Auswirkungen dieser Trainingsform für den gesamten Organismus. Mit der Einführung der Stöcke zur Unterstützung der Laufbewegungen kam das "Walking" in die allgemeine Fitness-Welt. Der Gesundheitseffekt durch die gleichzeitige und gleichmäßige Beanspruchung des ganzen Körpers ist nachweislich größer als beim normalen Wandern oder Spazierengehen. Pulsfrequenz und Energieumsatz gehen in die Höhe, alle Muskelgruppen werden gleichzeitig trainiert. Positiv sind auch die Auswirkungen des Nordic Walkings im Schulter- und Nackenbereich. Die gleichmäßigen Bewegungen lösen Verspannungen auf. Überhaupt wirkt Nordic Walking den Folgen einer einseitigen körperlichen Belastung wie z.B. der Schreibtischarbeit entgegen. Mit regelmäßigem Nordic Walking können Rückenprobleme, Übergewicht und sogar Knieprobleme bekämpft werden. Zur Steigerung der allgemeinen Fitness ist Nordic Walking ideal, es stärkt Herz und Kreislauf, fördert die Fettverbrennung und durch den Aufenthalt im Freien wird auch das Immunsystem gestärkt.

Um die positiven Effekte des Nordic Walkings genießen zu können, ist es ratsam, zum Einstieg an einem Nordic Walking Kurs bei einem erfahrenen Trainer teilzunehmen. Der kann dann auch zeigen welche Fitness- und Dehnungsübungen mit Nordic-Walking-Stöcken noch so möglich sind.

Hier finden sie Nordic-Walking-Trainer in Bayern:
http://www.richtig-nordic-walking.de/bayern/nordic-walking-bayern.html

Nordic Walking in Bayern:

Für das gleichmäßige Laufen, das durch den Gebrauch der Stöcke unterstützt wird, eignen sich besonders Wald- und Wiesenlandschaften, mit langen ebenen Strecken bzw. sanften Steigungen. Ideal sind zum Beispiel Uferwege, die um die Bayerischen Seen führen. So gibt es mehrere Nordic-Walking-Zentren am Chiemsee und am Bodensee.

Im Bayerischen Wald gibt es sogar ein Hotel speziell für Nordic Walker. Das Hotel Jagdhof in Röhmbach ist Wellness-Hotel und Nordic-Walking-Hotel in Einem. Schöne Nordic-Walking-Touren gibt es auch in Bodenmais in der Arberregion.
http://www.nordicwalking-bayerischer-wald.de/

Aber auch im Allgäu kann man in den etwas flacheren Regionen Nordic-Walking trainieren. Entsprechend der Herkunft dieses Sports verwandeln sich dort manche Skischulen im Sommer in Nordic Walking-Zentren. Besonders natürlich dort, wo winters der Skilanglauf trainiert wurde.

Auf folgender Seite finden Sie eine Liste von Nordic-Walking-Zentren in ganz Bayern.
http://www.nordic-walking-infos.de/regionen/bayern.html